Guía de entrenamiento con pesas para principiantes

Lo que necesitas para empezar a entrenar con pesesa

Para empezar el entrenamiento de resistencia debes saber que no necesariamente necesitas pesas para practicarlo, puedes hacer ejercicios como abdominales, sentadillas y lagartijas, en los que usas el peso de tu cuerpo.

Al empezar a usar pesas es recomendable comprar las siguientes:

• mancuernas
• pesa rusa
• bandas de resistencia

Rutina con pesas recomendada para principiantes

La rutina de principiantes consiste en hacer 15 repeticiones de cada ejercicio dos veces:

• Para el abdomen practica una plancha baja por 60 segundos, descansa otros 60 y luego sigue con la plancha baja por la misma cantidad de tiempo.

• Para el músculo de la pierna practica sentadillas con la pesa rusa, zancadas con pesa rusa, para esto se estira una pierna enfrente de la otra en un ángulo de 90 grados y se va flexionando una enfrente de la otra.

• Para los músculos de la espalda toma una banda de resistencia entre tus dos brazos y estirarla hacia afuera por 30 repeticiones.

• Para el tricep toma dos mancuernas, una en cada brazo y estire los brazos hasta arriba, luego, flexiona los brazos por atrás de tu cabeza por 15 repeticiones.

• Para la pantorrilla agarra un par de mancuernas en las manos y eleva tus talones llegado a el estado de puntillas por 2 segundos, repítelo 15 veces.

• Para los bíceps agarra tus mancuernas, una en cada mano y doble los codos, haciendo que tus manos lleguen a tus hombros, repite este ejercicio 15 veces.

Estos son algunos de los ejercicios más recomendados para los principiantes, pero antes de practicar esta rutina es importante tomar en cuenta lo siguiente:

• Debes de empezar calentando por mínimo 10 minutos antes de empezar con las pesas, puedes correr, caminar o practicar un ejercicio de cardio.
• Debes descansar por 60 segundos entre cada ejercicio para evitar lesiones y dolor muscular.
• Debes de limitar el tiempo de el ejercicio a máximo 45 minutos
• Debes de empezar levantando poco peso y mientras vas fortaleciendo tus músculos y resistencia agregar el peso gradualmente.
• Es importante mantenerte hidratado durante toda la rutina.

Si practicas estos ejercicios correctamente y cuidas de tu cuerpo al mismo tiempo, mejorarás tu densidad ósea, te ayudará a perder peso, fortalecer tus músculos, reducir el riesgo de fracturas. Nunca es muy tarde para empezar a cuidarte! Deja las excusas atrás y empieza hoy mismo.