¿Alguna vez has escuchado la frase "No conseguirás las pompas que quieres si te quedas sentado sobre el que ya tienes"? Pues es completamente cierto.
Los glúteos son de los más importantes en nuestro cuerpo y merecen una dosis extra de atención, por eso te damos estos ejercicios para tonificar los glúteos.
Tres músculos conforman los glúteos: mayor, medio y menor. El mayor, el más grande de todos, es crucial en actividades diarias como caminar, sentarse y mantener una buena postura. Si pasas mucho tiempo sentado, tus glúteos pueden debilitarse, lo que afectará a otros músculos que tendrán que compensar, lo que podría acabar en lesiones.
Los músculos glúteos medio y menor se localizan en el costado del comienzo de la pierna, en la región de la cadera. Estos músculos tienen como objetivo abducir la cadera, es decir, separar la pierna en relación con la parte media de nuestro cuerpo. Además, contribuyen a proporcionar estabilidad a nuestra pelvis
Así que es momento de fortalecerlos para mejorar el funcionamiento de tu cuerpo y obtener beneficios físicos notables.
Aquí te presentamos cinco ejercicios para fortalecer tus glúteos en donde sea que estés, usando un mínimo de equipo. Combina tres de estos movimientos para tener un entrenamiento de fuerza efectivo.
Acuéstate boca arriba y lleva las plantas totalmente apoyadas en el suelo y las rodillas flexionadas de tal forma que al levantar la cadera formen un ángulo de 90º.
Para hacerlo acuéstate boca abajo y extiende los brazos hacia enfrente, levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo enfocando la fuerza en la espalda baja y los glúteos.
No te preocupes si sientes que estás en una clase de ballet mientras realizas esta zancada, ¡es un ejercicio sumamente efectivo! Además de los cuádriceps, también apunta al glúteo medio, que ayuda a rotar el muslo hacia afuera.
El pie que avanza debe quedar bien apoyado en el suelo, mientras que la pierna que se queda atrás debe doblarse hasta que la rodilla toque casi el suelo y el pie quede apoyado sobre los dedos.
Comienza parado, detrás de un banco o escalón. Sube encima del banco con una pierna mientras levantas la otra rodilla 90 grados. Aguanta una pausa arriba y regresa al piso. Repite alternando la pierna.
Lo puedes hacer de pie o de preferencia en cuatro puntos, lanza una pierna hacia atrás y lo más alto que puedas, quédate en pausa unos segundos y repite. Recuerda apretar el abdomen para evitar lesiones en la espalda baja.
¿Estás listo para fortalecer esos glúteos y poder hacerlo desde la comodidad de tu casa? Recuerda realizar de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio, descansando entre 30 y 60 segundos entre series.
Si encuentras que estos ejercicios no representan un desafío suficiente, siempre puedes agregar pesas o implementos adicionales para aumentar la dificultad.
Además, no olvides incorporar una dieta saludable y equilibrada para potenciar aún más tus resultados. La combinación de ejercicio y alimentación adecuada te llevará más cerca de las pompas que siempre has soñado.
¡Así que fuera excusas! La clave es la perseverancia y el disfrute en el proceso. Recuerda que mantenerte activo y saludable es una muestra de amor propio, y tú te mereces lo mejor. Ahora levántate de esa silla y ponte en acción. Tus glúteos y todo tu cuerpo te lo agradecerán.
