Lunches sanos, ricos y variados

El regreso a clases ya está cerca y una de las grandes preocupaciones diarias de los papás es con qué llenar todos los días la lonchera con alimentos que sean variados, ricos y, sobre todo, saludables. Los niños necesitan crecer con salud y vitalidad y ambas cosas se basan en una buena alimentación y, particularmente, en una cocina energética pensada exclusivamente en función de sus necesidades. Son ellos los que mantienen una actividad frenética durante toda la semana: juegos, estudios y actividades extraescolares conforman su día a día. Lo que se pone en la lonchera de los hijos será su principal fuente de alimento y energía durante la mayor parte del día. A la hora de prepararlas hay que asegurarse de incluir frutas y harinas integrales y limitar los dulces. Para aquellos padres que necesitan orientarse un poco sobre lo que puede ser el lunch ideal o para no repetir el menú todos los días, aquí menús diferentes: 1. Wrap de pollo (tiras de pechuga de pollo en un wrap de centeno, lechuga y tomate). 12 uvas.

2. Ensalada de jamón (jamón en cubos, lechuga y jitomate, queso rallado y croutones). Una pera. 3. Quesadillas (tortilla suave con queso oaxaca, jitomate y aguacate). Fruta fresca. 4. Ensalada de pasta (chícharos, pimientos rojos dulces, aceitunas negras, aderezo casero). Gelatina con aros de plátano. 5. Rollos de pavo en tortillas de grano entero. Media taza de yogur con frutas. 6. Sándwiches de crema de cacahuate con plátano y miel en pan de grano entero. Trozos de manzana.

7. Quesadillas preparadas con queso bajo en grasa y tortillas de grano entero o pan pita. Rodajas de papaya. 8. Burritos preparados con frijoles bajos en grasa, queso descremado y tortillas de centeno. Una taza de gajos de mandarina. 9. Pan pita con ensalada baja en grasa de pollo. Trozos de melón. 10. Sándwich integral o shiabata preparado con aguacate, queso bajo en grasa y pollo magro. Media taza de fresas cortadas en rodajas. Para beber, los jugos naturales son lo ideal o leche descremada. De postre incluye galletas de avena, aquellas que contengan granos, fibra y cereales. Evita las que tengan azúcar refinada, así como los pastelillos comerciales.

Para aquellos estudiantes más grandes, que buscan algo diferente, aquí otras opciones: - Brocheta de jitomate,queso y salami. Dos porciones: 4 palitos para brocheta, 4 jitomates cereza cortados a la mitad, 8 cubitos de queso pequeño, 8 rebanadas de salami dobladas en cuatro. Insertar intercalados los ingredientes en cada brocheta.

- Fresas cubiertas de chocolate. Dos porciones: 70 gramos de chocolate para repostería, 6 fresas grandes. Cubrir un plato con papel aluminio. Derretir el chocolate a baño María y sumergir cada fresa en el chocolate hasta cubrir la mitad de la misma. Enfriar por 15 minutos en el refrigerador. - Ensalada de pollo con verduras. Dos porciones: 1/2 pechuga de pollo cocida y deshebrada, 1/4 de taza de mayonesa, 1/2 cucharada de crema descremada, sal y pimienta, 1/2 taza de zanahoria cocida en cuadros pequeños, 1/2 taza de chícharos cocidos. Mezclar todos los ingredientes y refrigerar. - Manzana verde con yogurt. Dos porciones: 2 limones partidos a la mitad, 2 manzanas verdes sin corazón cortadas en 6 rebanadas, 10 cucharadas de yogurt, 10 cucharadas de granola. Rociar con el limón las rebanadas de manzana por ambos lados. Colocar una rebanada de manzana en un recipiente con tapa y sobre de ella una cucharada de yogurt y una de granola. - Rollitos de jamón serrano con perlas de melón. Dos porciones: 3 rebanadas de jamón serrano (puede sustituirse por jamón de pavo), 1/2 melón. Partir las rebanadas de jamón a la mitad y hacer perlas de melón. Poner la mitad de los rollitos y la mitad del melón en cada recipiente.

- Smoothie energético. Dos porciones. 2/3 de taza de jugo de naranja, 1 plátano congelado, 2 fresas grandes. Licuar los ingredientes y servir.

No olvidar

Después de tener estas ideas para elaborar diferentes menús, hay que tomar en cuenta “10 mandamientos” que serán de gran utilidad para la salud. 1. Usar leche con al 1 por ciento o sin grasa. La leche es la mayor fuente de grasas saturadas que los niños ingieren. 2. No le poner quesos a los sándwiches y tacos a no ser que estos sean bajos de grasa o sin grasa. 3. Cambiar las carnes como jamón, pavo o salami, por las mismas bajas en grasa.

4. Incluir siempre una fruta en la lonchera. Comprar diferentes todas las semanas para que el niño aprenda y se acostumbre a los diferentes sabores, éstas pueden ser frescas o en su propio jugo. La compota de manzana pudiera ser una alternativa, también puede poner un yogur para que las mojen las frutas en él. 5. Poner vegetales en los sándwiches o emparedados. Lechuga, pepinos, tomates, pimientos son buenas opciones. 6. Reemplazar las harinas de los panes y tortillas por harinas integrales. 7. Limitar el consumo de galletitas y dulces. Aunque se pongan estos productos de bajas calorías y grasas estos pudieran reemplazar el espacio que ocuparían las frutas naturales y los vegetales. 8. Poner papitas asadas, pretzels o cereales integrales en vez de chucherías fritas en grasas, como aceites o manteca. 9. Al comprar jugos naturales, hay que fijarse que sean 100 por ciento jugo de fruta y no un 10 o 15 por ciento. 10. No comprar almuerzos pre empacados. Es mejor hacer los almuerzos con lo que más le gusta a los hijos.